В конце 40х гинеколог по имени Арнольд Кегель разработал базисную программу упражнений по развитию мышц промежности, предназначенную первоначально для лечения женщин от недержания мочи. В наше время известно, что упражнения Кегеля так же хороши и для мужчин.

Для начала необходимо определить собственные промежностные мышцы. Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода. Мужчина также использует эти мышцы, когда тужится, пытаясь расстаться с последними каплями мочи.

Собственно упражнения Кегеля состоят из трех частей.

1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

2. Сокращения, напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.

3. Выталкивания: потужьтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.

Кроме промежностных мышц это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавьте по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по 5 к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать по меньшей мере 5 серий в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Упражнения можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.

Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

Ваш физиотерапевт, возможно, предложит вам и другие техники расслабления, как, например, метод биологической обратной связи. При этом методе используются методики обучения пациента контролю над определенными реакциями организма, включая, расслабление мускулатуры. Во время занятий специалист прикрепляет электроды и к вашей коже на различных участках тела. Электроды присоединены к монитору, на котором отражаются реакции вашего организма, включая мышечные сокращения. После подключения к вам электродов, терапевт использует различные методики расслабления, чтобы успокоить вас и уменьшить напряжение мышц. А вы, зримо контролируя процесс на экране, учитесь делать это самостоятельно.